خستگی یکی از مهم ترین عواملی است که استرس قبل از امتحان را تشدید می کند. اصلی ترین دلیل خستگی هم عدم توجه ما به استراحت کردن است. در واقع ما با استراحت نکردن، بهترین ساعات فعالیت مغز خود را هدر می دهیم. منظور ما از استراحت فقط خوابیدن نیست. مثلا تصور کنید فردا امتحان مهمی دارید و قرار است تمام شب را بیدار بمانید و درس بخوانید. در چنین شرایطی احتمالا پیش خودتان حساب می کنید که چقدر از کتاب مانده، شما چند ساعت وقت دارید و در نهایت هم حساب می کنید تا ببینید برای مطالعه هر فصل چقدر زمان در اختیار دارید؟ اما نکته ای که ما معمولا فراموش می کنیم حساب کردن زمان های استراحت در حین مطالعه است، دلیلش هم این است که می ترسیم نرسیم تمام مطالب را مطالعه کنیم.

اما اشتباه می کنیم! بله، عدم استراحت در حین مطالعه به دو شکل به ما ضربه می زند: نخست اینکه با خسته کردن مغز، باعث کاهش سطح یادگیری و در نتیجه افت ما می شود. دوم هم اینکه وقتی ما در حین مطالعه استراحت نکنیم، خستگی بیش از حد ذهنی باعث تشدید استرسمان می شود. احتمالا شما هم تجربه این را داشته اید که وسط مطالعه یکباره استرس و اضطراب زیادی به سراغتان بیاید. دلیل این اتفاق ترس از دست دادن زمان و تمام نکردن دروس است. بهترین راه مقابله با این نوع از استرس امتحان این است که هر 25 دقیقه یک بار به خودتان 5 دقیقه استراحت بدهید.

اگر به این فکر می کنید که شب امتحان چگونه درس بخوانیم باید به شما بگوییم که بهتر است در قدم اول برای خود برنامه ای تعیین کنید. داشتن برنامه از دو جهت اهمیت خواهد داشت. نخست اینکه همان ابتدا تکلیفتان با خودتان معلوم می شود و می دانید که قرار است امشب چه کار کنید. دوم اینکه مدام استرس این را نخواهید داشت که چگونه از زمانتان استفاده کنید. مهم ترین نکته ای که باید در نظر داشته باشید این است که در شب امتحان شما زمان کمی در اختیار دارید. پس باید به بهترین شکل آن را برنامه ریزی کنید. برای این کار بهتر است که مطالبی را که قرار است مطالعه کنید اولویت بندی کنید. اولویت بندی باعث خواهد شد که شما در کمال آرامش و راحتی به سراغ مرور مطالب بروید. علاوه بر آن اولویت بندی به شما کمک می کند که از زمان اندکی که در اختیار دارید، بهترین استفاده را ببرید.

الهام عفیف پور یک مشاور تحصیلی توصیه دارد برای رفع استرس شب امتحان، با بقیه صحبت کنید. وی می گوید: «اگر هر کاری می کنید نمی توانید از شر استرس شب امتحان خلاص شوید، بهتر است که کمی در مورد امتحان با فرد دیگری صحبت کنید. اما صبر کنید، با چه کسی باید در مورد امتحان صحبت کرد؟ با دوستانم؟ هم کلاسی ها؟ خانواده؟ یا حتی با دوستی خیالی که در ذهن داریم؟ همه این گزینه ها می توانند به رفع استرس شب امتحان شما کمک کنند. اما کدام یکی بهتر است؟ بیایید هر کدام را به تنهایی بررسی کنیم و ببینیم که هر یک از آنها چه مزایا و معایبی دارند.

دوستان نزدیک می توانند بهترین گزینه برای شما باشند، چون ما معمولا خیلی از چیزهایی که حتی به خانواده خود نمی گوییم، با آنها در میان می گذاریم؛ اما مراقب باشید، دوستی را انتخاب کنید که وسط حرف های شما یاد مشکلات خودش نیفتد! چرا که شما به یک گوش شنوا احتیاج دارید.

هم کلاسی های شما هم به دلیل اینکه با شما همدرد هستند، می توانند به رفع و کاهش استرس شب امتحان شما کمک کنند. اما با کدام دسته از هم کلاسی ها نباید صحبت کرد؟ آنهایی که یا زیاد استرسی و نگران هستند و یا آن قدر درس خوانده اند که شما حتی به آنها نزدیک هم نیستید. پس مراقب باشید با انتخاب اشتباه، انگیزه خود برای درس خواندن را از بین نبرید.

اعضای خانواده هم می توانند انتخاب خوبی برای کاهش استرس شما باشند. قرار نیست که حتما پدر یا مادر شما دکتر و مهندس باشند تا حرفتان را بفهمند. درک این موضوعات گاهی نیازمند چیزی فراتر از تحصیلات دانشگاهی است. فقط مراقب باشید که با جملاتی مثل: پس تا الان چه کار می کردی که درس نخوندی رو به رو نشوید.»

یکی از روش هایی که به شما کمک می کند تا حد زیادی استرس پیش از امتحان را کاهش دهید گروهی مطالعه کردن است. مطالعه کردن با دوستانتان می تواند به دو شکل موجب کاهش استرس شما شود. نخست اینکه با این کار شما مطالب درسی را تقسیم بندی می کند. این باعث می شود که بار سنگینی از روی دوش شما برداشته شود و بین اعضای گروه تقسیم شود. حتی اگر مطالب را برای مطالعه بخش بندی نکنید، همین که آنها را از زبان چند نفر می شنوید، یادگیری را برای شما ساده تر می کند. اما این تمام ماجرا نیست، مطالعه گروهی در گام دوم شانس صحبت با دیگران را برای شما فراهم می کند. این کار مخصوصا زمانی برای شما جواب می دهد که یک فرد با انگیزه درون گروه تان باشد. صحبت کردن با دیگران درباره مشکلاتمان تا حد زیادی به ما در کنار آمدن با آنها کمک می کند. همین موضوع درباره مطالعه گروهی و مقابله با استرس قبل از امتحان هم صدق می کند. پس پیشنهاد می کنم همین حالا مقاله مطالعه گروهی را بخوانید و گروه مطالعه خودتان را هرچه زودتر تشکیل دهید.

رضا صفی یاری یک فرهنگی توصیه دارد: «حتی اگر تمام کلمات کتاب را هم به اصطلاح جویده باشید، باز هم احتمال اینکه قبل از امتحان استرس به سراغتان بیاید وجود دارد. پس به جای آنکه خودتان را سرزنش کنید که چرا استرس به سراغتان آمده یا بخواهید با آن مبارزه کنید، سعی کنید آن را بپذیرید. پذیرش اولین گام برای تغییر شرایط است. وقتی پذیرفتید که مضطرب شدن کاملا طبیعی است، می توانید با استرس خود مقابله کنید. برای این کار هم می توانید با چند نفس عمیق شروع کنید. من همیشه در چنین شرایطی 6 نفس عمیق را تجربه می کنم. این کار به من کمک می کند تا بتوانم تا حد زیادی آرامشم را کنترل کنم. اگر هم دوست دارید بیشتر درباره معجزه تنفس بدانید، پیشنهاد می کنم حتما خلاصه کتاب تنفس را مطالعه کنید. بعد از انجام این مرحله به سراغ سایر نکاتی که در ادامه آورده شده اند بروید.»

یکی از چیزهایی که می تواند بنزین به آتش استرس شما بریزد انتظار بیش از حد داشتن از خودتان است. همه ما می دانیم که تا چه اندازه برای امتحانی که پیش رو داریم آماده شده ایم؟ می دانیم که برای موفقیت در این امتحان خوب مطالعه کردیم یا نه؟ حتی می دانیم که شانسمان برای موفقیت در امتحان چقدر است؟ پس چرا گاهی اوقات با وجود دانستن تمام این موضوعات، با وارد کردن استرس بیش از حد به خودمان کار را برای خود سخت تر می کنیم؟ دلیلش واضح است، ما از حرف دیگران می ترسیم. برای همین هم بیش از حد به خودمان فشار می آوریم تا به خیال خود به چیزی دست پیدا کنیم که می دانیم توانایی اش را نداریم. اما آیا این به آن معناست که باید امیدمان را از دست بدهیم؟ البته که نه! فرقی ندارد که تا چه اندازه در طول سال وقتتان را هدر دادید یا چقدر از مطالب هنوز خوانده نشده باقی مانده اند؟ فکر کردن به این چیزها هیچ کمکی به شما نمی کند. پس اگر دوست دارید استرس امتحان را در خودتان بکشید، بهتر است که تا جایی که می توانید از زمانتان به خوبی استفاده کنید. به جای اینکه حسرت روزهای گذشته را بخورید، ساعات یا روزهای باقی مانده تا امتحان را به خوبی برنامه ریزی کنید تا بتوانید بیشترین بهره و بازدهی را از آنها داشته باشید.

علی هاشمی یک روان شناس توضیح می دهد: «وقتی دروس را مطالعه کردید، چیزی که مهم است باورداشتن و ایمان داشتن به خودتان و معلوماتتان است. مثلا من دوستی داشتم که علی رغم مطالعه بسیار زیاد و هوش خوبش همیشه نمرات کمتری از من می گرفت. آن هم درحالی که بیشتر از من درس می خواند. دلیل این اتفاق هم عدم اعتمادبه نفس او بود. نداشتن اعتمادبه نفس باعث شده بود که او همیشه با استرس رد شدن در امتحان زندگی کند. برای همین هم هیچ وقت نمی توانست از تمام ظرفیت و توانایی های خود استفاده کند. البته یادتان باشد که اعتمادبه نفس بیش از حد هم به همان اندازه خطرناک است. پس به جای آنکه زیادی به خودتان غره شوید، تلاش کنید از زمان و دانشی که دارید به بهترین شکل استفاده کنید.»

وی در ادامه می گوید: «امتحانات در هر مرحله از زندگی ما وجود دارند و ما باید یاد بگیریم که چگونه با آنها دست وپنجه نرم کنیم. نگرانی شما هم قبل از هر امتحان قابل درک و طبیعی است. اما این نگرانی زمانی خطرناک می شود که به یک نوع وسواس در مطالعه تبدیل شود. قطعا قبول نشدن در امتحان یا عدم کسب نمره دلخواه برای همه ما ناراحت کننده است. اما اگر بیش از حد از امتحانی که پیش رو دارید یک غول بسازید، اولین و آخرین کسی که از این کار ضرر می کند خودتان خواهید بود.»

این روان شناس در تکمیل صحبت هایش می افزاید: «سعی کنید قبل از هر چیزی از بیرون و در مقیاس بزرگ تر به این موضوع نگاه کنید. حتی می توانید به این فکر کنید که اگر در امتحان خود قبول نشوید چه اتفاقی خواهد افتاد؟ نگران نباشید، چون هیچ کس تا الان به خاطر قبول نشدن در یک امتحان مدرسه یا دانشگاه کل فرصت های زندگی اش را از دست نداده است. بسیاری از فرصت های طلایی زندگی ما زمانی فرامی رسند که اصلا انتظار آنها را نداریم. پس حتی اگر در امتحان پیش رو قبول نشوید، بازهم ممکن است در زندگی فرصت هایی به دست آورید که علی رغم آنچه که فکرش را می کردید، بسیار بهتر از چیزی خواهند بود که الان در پی آن هستید. پس با آرامش و تمرکز کافی برای امتحان خود آماده شوید.»

آخرین و شاید مهم ترین راهکاری که برای مقابله با این شرایط داریم درس خواندن است. بیشتر ما مطالعه برای امتحان را به روزهای نهایی موکول می کنیم. در واقع شب امتحانی بودن بخش مهمی از زندگی بیشتر ما است. همین هم باعث می شود که استرس وجودمان را فرابگیرد و مانع از درس خواندن و یادگیری مان شود. شاید کلیشه ای باشد؛ اما برای کنترل این شرایط بهتر است در طول سال و کم کم مطالب را مطالعه کنید. البته انتخاب روش مناسب درس خواندن برای امتحان هم اهمیت بسیار زیادی دارد. یادتان باشد تا زمانی که نتوانید فشار را از روی خودتان بردارید، استرس همراهتان خواهد بود. پس سعی کنید با درس خواندن در طول سال تحصیلی، بخشی از این استرس و فشار را از روی خود بردارید. تقریبا غیرممکن است که به درس و درس خواندن اهمیت بدهید، اما دچار استرس شب امتحان نشوید. پس به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید، از همین حالا به فکر راه حل هایی برای مقابله و پیشگیری از آن باشید. نکات موجود در این مقاله به شما کمک می کنند تا بتوانید استرس شب امتحان را تا حد بسیار زیادی کاهش دهید. بهتر است در طی سال یا ترم درس خود را بخوانیم و خواندن را برای امتحان نگذاریم تا اینچنین از استرس شب امتحان خلاص شویم.